ИНСТРУКЦИИ
ПОШАГОВАЯ РАБОТА
Когда нужна эта работа?

Используйте колоду в моменты, когда:

• Вы чувствуете неуверенность в себе
• Вам нужна поддержка перед важным событием
• Вы хотите лучше понять себя
• Вам нужно поднять себе настроение
• Вы размышляете о направлении развития
• Вы хотите практиковать еженедельное самосознание

Пошаговый процесс (15–20 минут)

Шаг 1: Подготовка (2 минуты)

Найди спокойное место, где ты чувствуешь себя безопасно.

• Присядь удобно
• Сделай несколько глубоких вдохов
• Дай себе разрешение: "На следующие 15 минут я думаю только о своих способностях, без критики"

Шаг 2: Выбор карты (1 минута)

Способ 1: Интуитивный выбор

• Перетасуй колоду с вопросом: "Какую свою сильную сторону мне сейчас нужно разглядеть?"
• Вытащи первую карту, которая привлекает

Способ 2: Рандомайзер

• Используй онлайн-рандомайзер для выбора номера карты (1–40)

Посмотри на образ 30 секунд, просто впусти его в себя.

Шаг 3: Первый диалог с образом (3–4 минуты)

Ответь себе на вопросы:

Вопрос 1: Что я вижу на этой карте?
Опиши образ подробно. Какие цвета? Какое настроение?
Вопрос 2: Какое качество это представляет?
Какой навык, способность или качество видишь ты?
Вопрос 3: Узнаю ли я себя в этом образе?
Где в твоей жизни ты уже проявляла эту способность?

Шаг 4: Глубокий вопрос (5–7 минут)

Выбери вопрос, который соответствует твоему типу сильной стороны.

Для интеллектуальной способности:

• Когда я в последний раз использовала эту способность и получила хороший результат?
• Как эта сильная сторона помогает мне в работе?
• Какую новую область я хотела бы изучить?

Для эмоциональной способности:

• Когда я чувствую эту способность наиболее ярко?
• Как она помогает мне в отношениях?
• Что я чувствую, когда припоминаю моменты её проявления?

Для социальной способности:

• Кто в моей жизни замечает эту мою способность?
• Как я помогаю другим благодаря этой силе?
• Какие отношения улучшились благодаря этому?

Для деятельностной способности:

• Какой реальный результат я достигла благодаря этой способности?
• Как я могу развить это дальше?
• Что я хотела бы создать или достичь?

Для ценностной способности:

• Когда я проявляла эту способность, я чувствовала себя по-настоящему живой?
• Какие люди вдохновляются этим качеством во мне?
• Как это отражает мои глубокие ценности?

Шаг 5: Заметки и якорь (2–3 минуты)

Напиши несколько строк:

• Что ты открыла для себя?
• Какое чувство появилось?
• Какое новое понимание запомнилось?

Выбери якорь — одно слово или короткую фразу, которая резюмирует эту сильную сторону:

• Пример: "Я умею слышать людей"
• Пример: "Я решаю проблемы"
• Пример: "Я честна с собой"

Шаг 6: Завершение (1–2 минуты)

• Спасибо себе за время на самоанализ
• Оставь карту на видном месте как напоминание
• Вернись в обычный режим спокойно
• Напомни себе: "Эта способность во мне есть"

5. ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ И ЯКОРЯ
Что делать, если эмоции захлестнули?

Иногда при размышлении о сильных сторонах могут всплыть грустные чувства:

• Жалость: "Я не использую эту способность!"
• Стыд: "Почему я раньше не замечала?"
• Обида: "Никто не ценит эту способность"

Это совершенно нормально. Грусть часто значит, что ты касалась чего-то важного.
Если эмоции становятся слишком сильными

1. Физический якорь (30 секунд)

Приведи тело в настоящий момент:

• Сделай 5 глубоких вдохов: вдох на 4, выдох на 6
• Потопай ногами или прижми ладони к столу
• Попей воды или держи что-то холодное
• Встань и сделай несколько движений (танец, прыжок)

2. Техника 5-4-3-2-1 (Заземление) (1–2 минуты)
Это техника, которая возвращает тебя в настоящий момент:

• Назови 5 вещей, которые ты видишь прямо сейчас
• Назови 3 звука, которые ты слышишь
• Назови 2 ощущения в теле (холодное, тёплое)
• Назови 1 запах

3. Эмоциональный якорь (2–3 минуты)
Если грусть связана с одиночеством:

• Закрой карту или положи её лицом вниз
• Найди фотографию человека, который тебя любит
• Визуализируй его добрый взгляд
• Вспомни момент, когда ты чувствовала себя в безопасности

4. Когда нужно полностью остановиться
Если эмоции не уходят 10 минут:

• Убери карту
• Встань и сделай что-то активное (прогулка, танец)
• Позвони другу
• Если 30 минут не проходят — позвони психологу

Когда это сигнал обратиться к специалисту?
Если работа с колодой постоянно вызывает:

• Глубокую грусть или отчаяние
• Суицидальные мысли
• Панику или сильную тревогу
• Ощущение, что ты "совсем плохая"

То это признак, что тебе нужна профессиональная поддержка психолога.
Это нормально и честно. Колода — помощница, но не замена терапии.